Самопомощь

Сексуализированное насилие — это ситуация угрозы жизни. Вам удалось выжить, и это — главное. Справиться с последствиями можно. Вы вправе рассчитывать на поддержку и помощь. И вы можете помочь себе сами.

Основные принципы самопомощи после насилия — это забота о себе, о своем теле, о своих чувствах и желаниях, внимание и терпение к себе

Принципы самопомощи:

пожалуйста, отнеситесь к себе с пониманием и сочувствием. То, что случилось, действительно, серьёзно.
вашему телу, нервной системе, психике, душе нужно время на восстановление. Двигайтесь в своём темпе, дайте себе столько времени, сколько потребуется.
по возможности разрешите себе делать то, что хочется. Даже если это кажется странным. Не заставляйте себя делать то, что вызывает отторжение, внутренний протест. Самопринуждение – продолжение насилия.
заботьтесь о своем физическом здоровье, регулярная еда (та, что вам нравится) и сон очень важны. Физическое состояние влияет на эмоциональное восстановление.
зачастую серьезную поддержку могут оказать самые простые действия: вкусно поесть, принять ванну с приятным запахом, укрыться теплым одеялом, погулять, почитать интересную книгу, посмотреть фильм или сериал, послушать любимую музыку, пообщаться с друзьями, обнять любимую кошку, собаку или другое любимое существо.

прислушивайтесь к своим телесным желаниям и по возможности удовлетворяйте их.

говорить о том, что произошло, может быть очень важно – с кем-то из близких, кому вы доверяете, или со специалисткой по телефону доверия, по кризисной почте или лично.

общайтесь с людьми, от которых ощущаете поддержку. Общение с теми, кто ранит вас своим поведением и реакцией на произошедшее с вами, отнимает силы, нужные для восстановления.

чувство вины и критика отнимают силы и замедляют процесс восстановления. В насилии виноват только насильник. По возможности не критикуйте себя, не вините себя в произошедшем.

поблагодарите себя за то, что вы остались живы. Это главное. И это означает, что все ваши действия в той ситуации были верными.

напоминайте себе, что все ваши реакции после произошедшего естественны. Это нормальные реакции на ненормальные обстоятельства.
ознакомьтесь с техниками самопомощи ниже и пользуйтесь теми, что подходят вам.

Техники самопомощи при сильных эмоциях (+)

Понять и выразить то, что происходит внутри, может быть непросто. Невозможность выразить чувства не дает может затруднять движение на пути восстановления. Это может привести к ухудшению самочувствия и даже к самоповреждающему поведению (селфхарму).

Есть несколько способов справиться с сильными эмоциями и труднопереносимыми мыслями после пережитого сексуализированного насилия, выразить их безопасно для вас и близких вам людей

Письменные практики:

дневник. Запишите в тетради в свободной форме всё, что крутится в голове, опишите переживания. Возвращайтесь к этому способу, когда необходимо.
фрирайтинг. Засеките от пяти до пятнадцати минут и пишите всё, от чего хотите освободиться. Сделайте с этими записями, что захочется — сожгите, порвите на мелкие клочки, спустите в канализацию.
неотправленное письмо. Напишите то, что хотели бы сказать, но по каким-то причинам не можете это сделать. Насильнику, близким, не оказавшим поддержку и т.п. Пишите всё, не выбирая выражений. Это письмо не надо отправлять, его цель — освободить вас от тяжёлых переживай. Вы можете его сохранить или уничтожить — по своим ощущениям.

Творческие практики: рисование, лепка, поделки, пение — всё, что поможет вам выразить своё состояние с помощью кого-нибудь материала и что вы можете сделать руками. Умение и навыки роли не играют. С результатами также можно сделать, что хочется — смять, разорвать, разбить, растоптать, спрятать, выбросить.

Прямое выражение чувств:

когда состояние “хоть кричи”, можно кричать в подушку, под громкую музыку, пойти в лес и прокричаться там.
можно бить подушку, пинать её, можно с силой рвать бумагу или картон.
если хочется плакать, позвольте себе плакать. Если это трудно делать там, где вы находитесь, поищите подходящие время и место, чтобы освободиться от слёз (тёмный зал кинотеатра, душ и другие подходящие места). Вы можете включить грустную музыку или печальный фильм, если это позволит высвободить слёзы.

Выберите то, что подходит именно вам. Это может быть и то, что здесь не перечислено. Самое главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и действуйте с заботой о себе

Если вам тяжело выполнять практики самопомощи или вам не становится легче, вы можете позвонить на телефон доверия или написать на кризисную почту Центра "Сёстры".

Техники самопомощи при сильной тревоге и панике (+)

Сильная тревога и паника — частые последствия насилия. Паника вырывает из реальности и лишает сил, так необходимых для восстановления.

С тревогой и приступами паники вам помогут справиться следующие упражнения:

Выберите из них те, что вам подойдут, прислушивайтесь к своим ощущениям. Доверяйте себе, не делайте упражнения через силу.

Дыхательные практики:

Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе. Используйте привычную вам практику или медленное дыхание по времени, когда ваш вдох и выдох занимают одинаковое время, или попробуйте дыхание по счёту, например, на четыре счёта вдох, на шесть - выдох. Подберите подходящие вам ритм и темп дыхания.
Диафрагмальное дыхание. Постарайтесь оставить грудную клетку неподвижной и дышать животом, как будто надувая там воздушный шарик. Вдох животом, медленный выдох сквозь зубы, словно шарик сдувается. Можно сочетать с дыханием по счёту.
Можете попробовать также дыхательные практики из приложений для телефона, например, из приложения “Антипаника”.

Мышечная релаксация. Сядьте или лягте поудобнее. Закройте глаза. Напрягите все мышцы тела на некоторое время (7-8 секунд), затем расслабьте. Обратите внимание на телесные ощущения при этом. Вы можете по очереди напрягать мышцы от кистей рук и до стоп (и наоборот), а можете напрягать все тело разом. Обратите внимание на то, какие мышцы у вас особенно напряжены, дайте им больше времени на расслабление. Это упражнение также помогает заснуть.

Если это упражнение доставляет вам дискомфорт, не делайте его.

Концентрация внимания. Сконцентрируйтесь на чувствах: зрении, слухе, вкусе, обонянии, осязании. Назовите 5 предметов, которые видите вокруг себя, 5 звуков, которые слышите, 5 запахов. Дотроньтесь до пяти разных поверхностей. Можете усложнить задачу по своему желанию, например, находить 5 синих предметов, 5 мягких предметов.

Задействуйте мелкую моторику: вяжите, лепите, перебирайте крупу, собирайте пазлы, раскрашивайте раскраски-антистресс с мелкими деталям.

Физическая активность. Отжимания, упражнения на пресс, плавание, активная прогулка или даже пробежка, а также танцы. Подходит всё, что делается с удовольствием.

Также с тревогой помогают справиться пение, умывание прохладной водой, растирание мочалкой, тяжелое одеяло, укутывание в теплый и мягкий плед.

Выберите то, что подходит именно вам. Это могут быть приемы помощи себе и не из нашего списка. Самое главное, прислушивайтесь к своим ощущениям и отнеситесь к себе с заботой

Если вам тяжело выполнять практики самопомощи или вам не становится легче, вы можете позвонить на телефон доверия +7 (499) 901-02-01 или написать на кризисную почту online@sisters-help.ru Центра "Сёстры".